孕期营养与运动
胎儿在子宫内的九个月里生长发育迅速。您的饮食是孕期快速发育所需的营养和能量来源。孕期进行体育锻炼有助于促进健康的体重增长，提高整体健康水平，并降低妊娠期糖尿病和先兆子痫等并发症的风险。大量研究表明，婴儿出生时的健康状况与母亲孕期的饮食和整体健康状况密切相关。此外，健康的饮食和规律的运动习惯有助于您应对孕期身体的额外需求，让您在宝宝出生后能够以最佳状态迎接和照顾新生儿。
怀孕期间我应该吃什么？
健康的孕期日常饮食可能包括：
- 四份蛋白质。
- 两份富含维生素C的食物。
- 四份富含钙质的食物。
- 三份绿叶蔬菜、黄色蔬菜和黄色水果。
- 两份其他水果和蔬菜。
- 五份全谷物和豆类。
- 含铁丰富的食物。
- 至少摄入64盎司液体。（不包括含咖啡因的饮料。牛奶只占水的2/3。）
虽然你可能对怀孕期间的盐摄入量存在误解，但女性健康专业人士建议根据口味在食物中加盐，除非另有指示，否则避免任何盐的限制。
怀孕期间我应该进行多少运动？
孕期建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，即强度足以提高心率并出汗的运动。运动前、运动中和运动后保持水分充足至关重要，同时应避免过热。如果您在怀孕前就保持积极的生活方式，欢迎您继续保持运动习惯，但务必确保您摄入的热量足以满足您和宝宝的需求。
营养与健身计划是如何运作的？
在俄亥俄州哥伦布市的“女性健康专家中心”，我们能根据您和您宝宝的成长需求，制定专属的营养和孕期运动计划。作为计划的一部分，我们会参考您之前的病史，并进行实验室检查和相关测试。我们还会定期复诊，监测您的进展。虽然孕期的一些营养和健身建议大同小异，但每个人的具体需求都不尽相同，而这正是我们能够提供最佳指导的地方。我们经验丰富的女性健康专家团队已帮助众多准妈妈，深知如何才能让母婴保持最佳健康状态。
无酒精
最后，请记住孕期不要饮酒。胎儿酒精综合征是孕期饮酒的直接后果，也是导致智力障碍的首要可预防因素。其他不良影响包括面部畸形、身高不足、多动症、学习、注意力、记忆和解决问题能力障碍、协调能力差、冲动以及持续到青春期和成年期的言语和听力障碍。
我们尚不清楚是否存在一个酒精摄入阈值，低于该阈值饮酒不会对胎儿造成伤害。因此，我们建议孕妇和哺乳期妇女在酒精对胎儿发育的影响得到证实之前，应避免饮酒。
正常体重增加
理想的孕期体重增长取决于您孕前的身体质量指数（BMI）。怀孕前三个月，平均每周增重五磅（约2.3公斤）。孕期剩余时间，平均每周增重约四分之三磅（约227公斤）至一磅（约0.75公斤）。请参考下表了解BMI和建议的体重增长范围。
| 身高体重指数 | 建议增重 |
| <19.8 | 28-40 磅。 |
| 19.8-36 | 25-35 磅。 |
| 26-29 | 15-25 磅。 |
| > 29 | 15lb。 |
孕期体重减轻是不理想的，因为它可能会对胎儿造成伤害。宁可体重增加过多，也不要体重增加过少。
李斯特菌
李斯特菌是一种有害细菌，它能在大多数食源性细菌无法生存的冰箱温度下生长。它会导致一种叫做李斯特菌病的疾病。这种细菌常见于冷藏的即食食品以及未经巴氏消毒的牛奶和奶制品中。遵循简单的食品处理步骤，就能确保您和宝宝在孕期保持健康。
可能增加感染李斯特菌风险的食物包括：
- 未加热的热狗和午餐肉
- 未经巴氏消毒的软质奶酪：菲达奶酪、布里奶酪、卡门贝尔奶酪、蓝纹奶酪、帕内拉奶酪
- 冷藏肉酱或肉酱
- 冷藏烟熏海鲜
- 生牛奶或未经巴氏消毒的牛奶
更多信息请访问：
弓形体病
弓形虫是一种有害寄生虫，可引起弓形虫病。它存在于生肉、未清洗的水果和蔬菜、土壤、猫砂盆以及猫粪可能存在的户外区域。遵循简单的食品处理步骤可以降低感染风险，相关信息可在 www.cfsan.fda.gov/pregnancy.html 上找到。其他预防风险的方法包括：
- 请其他人来清理猫砂盆
- 园艺时请戴手套。
- 清洗所有水果和蔬菜，然后彻底洗手。
- 怀孕期间避免饲养新猫
- 将肉烹饪至合适的温度
更多信息请访问：
关于鱼类和贝类中的汞含量，你需要了解什么？
汞是一种天然存在的元素，在室温下呈液态。单质汞不被认为具有生物有效性；然而，当汞蒸气泄漏到家庭或工作场所时，长期吸入会对人体健康构成风险。甲基汞存在于环境中，具有生物有效性，即容易被人体吸收。含汞产品在生产或通过焚烧、填埋或其他不当处置方式处理时，汞会进入土壤、空气和水体。一旦返回环境，汞会与有机物反应生成甲基汞。汞会通过动物（包括鱼类）摄入而进入食物链。
食物链顶端的鱼类，例如鲨鱼、剑鱼、鲭鱼和方头鱼，已被证实含有高浓度的甲基汞。食用后，甲基汞会在人体内积累。虽然对大多数成年人来说风险不大，但汞是一种强效的神经毒素和肾脏毒素，会对发育中的胎儿和幼儿构成威胁。育龄妇女即使目前未怀孕，体内也可能积累过量的汞，从而在未来怀孕或哺乳期间造成发育损害。
美国环保署/食品药品监督管理局发布的鱼类食用建议针对妇女和六岁以下儿童提出了以下三点建议：
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不要食用鲨鱼、剑鱼、鲭鱼或方头鱼，因为它们含有高浓度的汞。
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每周食用不超过 12 盎司（相当于两顿普通餐）的各种低汞鱼类和贝类。五种最常见的低汞鱼类是虾、罐装淡金枪鱼、鲑鱼、狭鳕和鲶鱼。另一种常见的鱼类——长鳍金枪鱼（“白金枪鱼”）的汞含量高于罐装淡金枪鱼。因此，在选择两顿鱼类和贝类餐时，您每周最多可以食用 6 盎司（相当于一顿普通餐）的长鳍金枪鱼。
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请查看当地关于家人和朋友在当地湖泊、河流和沿海地区捕获的鱼类是否安全的提示。如果没有相关提示，每周最多可以食用 6 盎司（约一餐）从当地水域捕获的鱼，但一周内不要食用其他鱼类。(http://www.fda.gov)
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目前，美国有四十个州针对当地湖泊和溪流发布鱼类食用建议。俄亥俄州2004年的鱼类食用建议由俄亥俄州环保局（http://web.epa.state.oh.us）发布，也可在俄亥俄州卫生部网站（www.odh.state.oh.us）的“警报和建议”栏目中查阅。2004年发布的更为严格的食用建议涵盖了俄亥俄州41个县的24条河流。此外，俄亥俄州建议，在俄亥俄州任何水域捕获的任何垂钓鱼类，每周食用量不得超过一餐。
营养与健身常见问题解答
孕期饮食有多重要？
孕期饮食对母亲和胎儿的发育都至关重要。孕妇需要摄入各种健康食物以获取所需的营养。女性健康专家团队很乐意根据您的健康状况，为您推荐最适合您的食物。
怀孕期间如何补充额外的维生素和矿物质？
均衡饮食是确保摄取所有必需营养素的最佳途径。如果您需要额外帮助，我们的团队成员可以为您推荐孕期维生素或其他营养补充剂。但是，在服用任何新的非处方药之前，务必咨询医疗专业人士。这是为了确保您的健康和安全。
超重或肥胖会影响我的怀孕吗？
是的，超重或肥胖会增加患糖尿病、高血压和其他并发症的风险。如果您超重或肥胖，我们位于俄亥俄州哥伦布市的团队可以与您合作，制定更健康的饮食和运动计划。我们还可以告诉您应该避免哪些食物。这有助于改善您和胎儿的健康。
孕期哪些运动是安全的？
一般来说，女性在孕期保持规律的运动习惯通常是安全的。这些运动包括散步、慢跑、瑜伽、游泳，甚至举重。但是，根据您孕期的进展情况以及您和宝宝的健康状况，可能需要调整某些运动的持续时间、频率或强度。我们的医生会在整个孕期密切监测您的身体状况，并告知您哪些运动可以安全、适宜地继续进行，哪些运动需要调整或暂停。
为什么我怀孕期间食欲不振？
怀孕期间的激素波动和其他变化可能会导致您食欲不振、改变饮食偏好，甚至饭后呕吐。然而，您务必继续摄入宝宝正常发育所需的维生素和营养素。我们专业的团队可以与您探讨如何在孕期即使出现食欲不振或妊娠剧吐（孕吐）的情况下，也能确保获得充足的营养。
怀孕期间我应该增加多少体重？
孕期体重增长的适宜范围因人而异，部分取决于孕妇孕前的体重。请参考上表，了解一般而言的健康体重增长范围。我们也会在整个孕期与您讨论并监测您的体重增长情况。
保持母婴健康
饮食和运动在促进母亲和胎儿的健康孕期中起着至关重要的作用。它们之所以重要，主要原因包括促进大脑发育、胎儿生长、维持能量水平、预防并发症等等。在女性健康专家中心，我们能够根据您的个人需求和情况，制定营养和健身计划。请立即联系我们在俄亥俄州哥伦布市的办公室，以确保母婴拥有最佳的健康发育。
